你经常听说“抗氧化剂”，但你不觉得它很遥远吗？事实上，抗氧化剂不仅是对抗衰老的关键，也是维持我们健康和活力、提高免疫力的关键。
您想知道保持年轻和健康的简单方法吗？科学家们帮助在世界各地 3,100 多种食物中发现了五种真正的“抗氧化剂之王”。
01
5种食物“抗氧化剂之王”
你吃了多少？
该研究发表在《营养》杂志上，对世界各地 3,100 多种食品和饮料的抗氧化剂含量进行了系统分析。事实证明，不同食物的抗氧化剂含量可能相差数千倍，许多人可能没有吃适合这些“抗氧化剂之王”的食物。
1.香料和香草
香料和香草是抗氧化剂含量最高的一类，尽管它们在一顿饭中的消耗量并不大，但它们的超高浓度使它们成为非常有效的抗氧化剂来源。
✅推荐：
紫丁香
薄荷
肉桂
✅推荐：在厨房中使用这些香料，例如在炖菜中使用肉桂，在甜点和茶中使用薄荷。
·丁香：取丁香2克，芳香茶3克，加开水150毫升泡茶饮用，至味清为止。
薄荷：喝几片新鲜薄荷叶和一片柠檬片水。不需要加糖，很清爽。
・肉桂：将肉桂粉撒在粥上、与酸奶混合、或添加到燕麦片或水果中。
2.浆果和水果
浆果被称为抗氧化剂，是一个很好的选择。
✅推荐：
黑莓
蓝莓
草莓
枸杞
✅提示：在酸奶、燕麦片和沙拉中添加混合浆果是增加抗氧化剂摄入量的美味方法。
浆果：黑莓、蓝莓和草莓等新鲜水果可以直接清洗后食用，也可以与天然酸奶混合食用。
枸杞子：可煮汤或泡水，但最好晒干后嚼碎吃，这样可以更充分地消化和吸收营养。是合适的。
3.坚果和种子
坚果和种子不仅是健康脂肪和蛋白质的重要来源，而且还是强大的抗氧化剂。
✅推荐：
坚果
山核桃
葵花籽
栗子
✅建议：每天吃一把混合坚果作为零食，补充能量并获得一些抗氧化剂。
・核桃：除了直接吃外，也可以将核桃与枣子、大米一起放入豆浆机中制成米糊。
· 葵花籽：常见的食用方法包括油炸、压榨、烘焙和沙拉。
·栗子：与粳米、红枣、桂圆一起煮粥，特别适合冬天。
4.饮料选择富含抗氧化剂的饮料是增加每日抗氧化剂摄入量的简单方法。
✅推荐：
浓缩咖啡
过滤咖啡
石榴汁
绿茶
✅推荐：替换喝一些含糖饮料和绿茶以及适量喝咖啡是增加抗氧化剂摄入量的可行方法。
· 咖啡：首选黑咖啡，最好在早餐和午餐后饮用。建议每天饮用量不超过400毫升。
· 绿茶：为了抗衰老，每天喝 3 杯或 6-8 克茶可获得最佳效果。
5.巧克力
你没想过巧克力吗？研究表明，巧克力中的可可含量与其抗氧化剂含量直接相关。
✅推荐：
黑巧克力
特级黑巧克力
✅建议：选择可可含量至少为 70% 的黑巧克力，以满足您的甜食需求并获得抗氧化功效。
· 黑巧克力：最佳食用量为每天25克左右，一般不会影响体重。
02
注意：这些身体症状是
两者都是对“氧化损伤”的警告。
云南大学医院临床营养科主任穆波在云南卫视上指出，氧化d身体会出现多种迹象，包括明显的外部变化和内部功能下降。
1.皮肤老化和老年斑
氧化使皮肤失去弹性，产生皱纹和皮肤下垂、老年斑和色素沉着，使皮肤变得晦暗无光泽。
2.你的头发变得干燥、变白。
毛囊中的黑色素细胞受到自由基的攻击，导致头发变白。头发也会变得干燥、脆弱。
3、指甲脆，容易折断。
指甲变得脆弱、容易断裂并失去光泽，这也是局部细胞健康状况不佳的迹象。
4、出现持续性疲劳。
人们会经历持续的疲劳，无法通过休息来缓解。
5.伤口愈合得更慢
氧化损伤会降低细胞的再生能力，皮肤上的小伤口和裂缝需要更长的时间才能愈合。
6、免疫力下降
氧化过程可能会“意外损坏”免疫细胞，导致免疫系统减弱干，增加对感冒和感染的易感性，并且恢复期更长。
7、大脑功能下降
对大脑的氧化攻击会导致精神混乱（注意力不集中、思维迟缓）、记忆力减退和学习能力下降。
8.眼睛视力受损
眼睛的晶状体和视网膜对氧化损伤极其敏感。长期氧化应激会增加白内障和黄斑变性的风险，随着时间的推移，表现为视力模糊或扭曲。
9.引起慢性炎症
氧化应激会激活体内的炎症途径，导致慢性低度炎症。它可能表现为关节疼痛、肌肉僵硬或其他部位的慢性疼痛。
10. 慢性病风险增加
严重且长期的氧化损伤是许多慢性疾病的“共同点”，包括心血管疾病、神经系统疾病、糖尿病、癌症等。
来源：人民日报健康客户端 
